9 най – добрите тренировки за горната част на гърба Стилове в живота

Горната част на гърба е идеално най-пренебрегваните региони, когато става дума за упражнения и тренировки. Има обаче случаи, при които прекалените мастни депозити в горната част на гърба причиняват спазми, ограничено движение на раменете и ръцете и болка при движение на шията. Болката обикновено се причинява поради ограничена физическа активност при работа, задържане на чантата или чантите на рамото за продължителна продължителност и повдигане на тежки тежести при дръзко движение.

горен back workouts

Това може да се погрижи за правилното упражняване, за да се запази гъвкавостта на мускулите и да се отървете от мазнините.

Прости и ефективни горни обратно тренировки:

Ето няколко прости упражнения, които можете да правите ежедневно, за да поддържате горната част на гърба тонизирана и гъвкава.

1. Издърпайте Ups

Издърпайте Ups има ефект върху цялото тяло, особено в горната част на гърба. Те подсилват задните мускули и тонират раменете. Издърпайте Ups укрепване на мускулите и са лесни за изпълнение с най-основното оборудване.

дърпам Ups

Изпълнение:

  • Застанете изправен с крака, разделени на рамото.
  • Повдигнете ръцете направо над главата и дръжте пръта / пръстена здраво
  • Сега със силата на рамото мускулите, издърпайте тялото си до пръта, дишайте едновременно.
  • Задръжте на място за две секунди.
  • Издърпайте и се върнете към нормалната поза

Направете два комплекта от десет издърпайте нагоре за ефективни резултати. Преустановете, ако се усеща болка в раменете или гърба.

2. Динамични придвижвания

Push Ups са много важни, за да имате горната част на гърба си във форма. Те са трудни за изпълнение първоначално, но с практиката стават лесна задача. Провеждането на периодични периоди на натискане помага също и за оформяне на ръцете и раменете.

динамичен Push Ups

Изпълнение:

  • Застанете с крака на рамото и с ръце отстрани.
  • Наведете коленете и сложите ръцете отпред, плоски на пода.
  • Натиснете краката назад (един по един или едновременно като подходящи), като само пръстите се допират до пода
  • С гърба прав, донесе горната част на тялото надолу, сгъване на лактите
  • Целта трябва да бъде докосването на носа на пода
  • Внимателно преместете краката в близост до ръцете.
  • Скочи да се приземи на стоящата поза.

Извършете горните упражнения на гърба в дома 10 пъти първоначално и увеличете скоростта и повторението с течение на времето.

3. Прескачане на клечки

Jump Squats са добри за общото здраве на гърба. Той също укрепва и тонизира бедрата и телето. Те са лесни за вършене, но скокът трябва да се направи много внимателно и трябва да се избягва при специални условия на гърба и бременност.

Направо Squats

Изпълнение:

  • Стойте с крака, разделени на дължина на раменете и с ръце зад главата, с резба на пръстите.
  • Сега бавно, огънете коленете си и клякайте, като държите целия крак на пода.
  • Уверете се, че петите са на пода и обратно направо.
  • Целта е бедрата да са успоредни на пода.
  • Сега вдигнете тялото и скочете възможно най-високо и се приземи обратно в клекнала поза.

Повторете процеса на упражнения на горната част на гърба мазнини 15-20 пъти в серии от пет. Направете интервал между 10 секунди, ако сте начинаещ.

4. Пеперуда - с дъмбели 

Упражнението на пеперудата е направено, за да тонизира горната част на гърба, особено областта на раменете и раменните стави. Едновременно с това тя изгражда бицепс и трицепс. Лесно е да се направи и може да се извърши там, където дори и при отсъствие на гири.

пеперуда – With Dumbbells

Изпълнение:

  • Стойте с крака, разделени на ширина - на разстояние от раменете.
  • Ръцете трябва да са отстрани, с леки дъмбели.
  • Вдишайте и вдигнете ръцете настрани, без да сгъвате лактите.
  • Целта е да го повдигнете, докато дъмбелите са успоредни на главата.
  • Издърпайте и върнете ръцете си на нормална позиция.

Направете това10 пъти, за да направите набор. Повторете 3 натоварвания дневно, за да имате тонизирана и изящна обратно. Ако има някакъв проблем или претоварване, прекратете незабавно.

5. Ротация на ръцете

Обръщането на оръжия е най-основната форма на горната част на гърба упражнения за жените и трябва да се извършва, независимо от това дали трябва да тонус гърба си или не. Това е чудесен начин да подобрите кръвообращението и да поддържате бицепса, ръцете и ръцете в добро състояние и без проблеми.

ръка Rotation

Изпълнение:

  • Стойте с крака, разделени на раменете, с ръце отстрани, сгънати в юмрук.
  • Уверете се, че гърбът е прав и остава такъв по време на цялото упражнение.
  • Сега вдишайте и вдигнете ръцете, като направите голям кръг отстрани и завъртете завъртането отзад назад
  • Вдишвайте докато вдигате и издишвате, докато ръцете се люлеят надолу
  • Повтаряйте ефективността най-малко 15 пъти

След завършване на обратната процедура, завъртете отпред назад равен брой пъти. Минимални 2 такива комплекта трябва да се извършват редовно.

Виж повече: Как да разкараме долната част на гърба мазнини

6. Скъртинг - с тежести

Клякането с тежести удря рамовите мускули директно и укрепва горната част на гърба. Той е много ефективен при тонизиране на горната част на гърба и ръцете. Това обаче не е препоръчително за тези със слаби гръб и рамене. Това може да се направи и без тежести; в този случай тя е по-полезна за бедрата и долната част на корема.

Седнал – With Weights

Изпълнение:

  • Стойте със стъпалата разцепени и ръцете високо над главата с тежести.
  • Уверете се, че ръцете и гърба са прави и остават така през цялото упражнение.
  • Вдишайте, огънете коленете и стигнете колкото е възможно по-ниско, само за да направите перпендикуляр между бедрото и телето, зад коляното.
  • Брой до 5, издишайте се и се изправете с ръце високо
  • Повторете поне 10 пъти.

Извършете тези упражнения, за да изгубите мазнините в горната част на гърба. 3 комплекта от 10 клепачи трябва да се извършват редовно, за да имат видима промяна в горната част на тялото.

7. Огъващ се крака се повдига

Повдигането на краката може да се извърши навсякъде, където има пръчка, достатъчно здрава, за да вземе тежестта ви. За безопасност, при извършването на асансьорите са необходими работни ръкавици, за да се предотвратят злополуки. Това има огромно влияние върху горната част на гърба, бицепса и долната част на тялото.

обесване Leg Raises

Изпълнение:

  • Дръжте пръчката, застанете на пръстите си и вдишайте.
  • Преброявайте до 3 и вдигнете долната част на тялото си толкова високо, колкото можете, като поддържате коленете прав по всяко време.
  • Целта е краката да са успоредни на пода.
  • Задръжте на място за 10 секунди '
  • Издърпайте и върнете краката обратно до първоначалната позиция.

Извършете тези упражнения за горната част на гърба мазнини, най-малко 30 пъти редовно. Можете да видите разликата в горната част на тялото за нула време. Като предпазна мярка е препоръчително да поддържате бавно темпо и гладкост, докато вдигате крака, за да предотвратите крампите в гърба.

Виж повече: Вътрешни бедра упражнения

8. Дъмбел свива рамене

Дрънкане на хватките са много ефективни при укрепването на рамото и ръцете. Те също правят горната част на гърба здрава и твърда. Тези с проблеми с рамото трябва да се въздържат от това упражнение, тъй като това може да влоши проблема, ако не се направи правилно.

гира Shrugs

Изпълнение:

  • Стойте с крака, разделени на дължина на раменете и страни отстрани.
  • Вдишайте и вдигнете раменете си в раменете.
  • Преброявайте до 10 и пуснете в нормално положение, издишайте едновременно.
  • Уверете се, че гърбът е прав по време на упражнението.

20 такива повторения трябва да се правят при упражнения. Това ще покаже резултатите на бенефициента за по-малко време и ще подобри кръвообращението. За да увеличите нивото на трудност, можете да увеличите теглото на гирата, това трябва да се направи след няколко седмици на редовна практика с ниски тегло гири.

9. Зад асансьорите на тялото

Това е един от най-трудните и най-ефективни тренировки за горната част на гърба, за да могат жените да имат тонизирано и оформено горно тяло. Нивото на трудност може да бъде увеличено или намалено просто чрез промяна на размера на тежестите, които трябва да се вдигнат. Тези, които имат проблем с болки в гърба, трябва да започнат с минимални тегла и след това да се увеличават с течение на времето.

зад the Body Lifts

Изпълнение:

  • Стойте с разцепени крака и ръце, опънати на гърба с тежести.
  • Вдишвайте и вдигайте тежестите възможно най-високо.
  • Задръжте на място за 5 секунди. Издърпайте и бавно се върнете в първоначалната позиция

Повторете упражнението, за да намалите мазнините в горната част на гърба 15-20 пъти и направете два такива комплекта за ефективни резултати за нула време. Ако няма тежести, дръжте ръцете на гърба с надлъжна сгъната кърпа. Не прекалявайте, може да доведе до тежки наранявания.

Трябва да се внимава при упражненията, тъй като те се нуждаят от баланс и правилно позициониране на теглото. Във всеки случай, има много болка или дискомфорт, важно е да преустановите извършването на тези упражнения. Тези, които имат особени проблеми с гърба и раменете, не трябва да извършват упражненията без съгласието на практикуващ лекар.

Правенето на тези упражнения, за да се отървете от горната част на гърба мазнина редовно ще подобри горната част на гърба условия и укрепване на ръцете и раменете. Освен това, поддържането на подходяща поза по всяко време ще помогне да поддържате горната част на гърба във форма и всички проблеми в залива.

Виж повече: Упражнения за намаляване на слабия горни оръжия

Leave A Comment

77 − 67 =