Top 15 อาหารมังสวิรัติโปรตีนสูง: อาหาร, ประโยชน์ | สไตล์ที่มีชีวิต

วิธีมังสวิรัติได้รับเป็นจำนวนเงินที่ดีของโปรตีนผ่านทางอาหาร? ใช่มันเป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนที่ไม่มีเนื้อสัตว์เฉพาะผ่านผัก คนจำนวนมากคิดว่าเนื้อสัตว์ปีกไข่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับโปรตีนเหล่านี้ แต่พวกเขาไม่ทราบว่ามีผลิตภัณฑ์อาหารมังสวิรัติหลายชนิดที่มีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นในการเขียนนี้ฉันได้สำรวจรายการของอาหารมังสวิรัติที่ดีที่สุดที่อุดมไปด้วยโปรตีน.

อาหารมังสวิรัติในอินเดีย:

นี่คือรายการของแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับมังสวิรัติ พวกเขาเป็นโปรตีนที่อุดมไปด้วยและยังมีจำนวนมากของผลประโยชน์เมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์.

1. Quinoa:

Quinoa

¼ถ้วย quinoa ที่ยังไม่สุกมีแคลอรี่ 170 แคลอรี่ 7 กรัมโปรตีนและ 2.5 กรัมไขมัน นอกจากนี้ "มันเป็นเมล็ดเดียวที่ระบุว่าเป็นโปรตีนทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด Quinoa จริงๆมีสารอาหารทั้งหมดที่คุณจะได้รับจากการบริโภคเนื้อสัตว์ Quinoa เป็นหนึ่งในอาหารมังสวิรัติที่เยี่ยมยอดที่สุดที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารมังสวิรัติโปรตีนสูง.

2. ถั่ว:

ถั่ว

ถั่วเป็นผักที่มีโปรตีนสูงและดีที่สุดที่มีรสชาติสุด ๆ ½ถ้วยของถั่วดำกระป๋องให้ 110 แคลอรี่และ 1 กรัมของไขมัน; แต่พวกเขามี 7 กรัมของโปรตีน รวมถั่วด้วยข้าวหรือข้าวโพดที่ให้กรดอะมิโนที่คุณได้รับจากโปรตีนจากสัตว์ซึ่งไม่ใช่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ที่ขาด เกือบทุกเมล็ดมีขนาดเล็กและมี methionine สูงใน lysine ในขณะที่ข้าวมีปริมาณไลซีนต่ำและมีเมทไธโอนีนมาก อาหารเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีในการเติมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าการออกกำลังกายที่รุนแรง.

3 พืชตระกูลถั่ว:

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเขียวถั่วเขียวถั่วลันเตาถั่วเหลืองและถั่วเป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารอินเดีย พวกเขามีความมั่งคั่งในโปรตีนและเต็มไปด้วยเส้นใยฟอสฟอรัสเหล็กโปแตสเซียมและวิตามินบี ตัวอย่างเช่น 1/2 ช้อนชาที่ปรุงสุกมีโปรตีนเกือบ 9 กรัมบวกกับถั่วเขียวที่ปรุงแล้ว 1/2 ถ้วยมีโปรตีนโภชนาการประมาณ 7 กรัม Hummus เสร็จสมบูรณ์จาก chickpeas เป็นพื้นฐานของโปรตีนมังสวิรัติ คุณต้องเพิ่มอาหารมังสวิรัติที่อุดมด้วยโปรตีนนี้ลงในอาหารมังสวิรัติของคุณ.

4. นมอาหาร:

โรงรีดนม products

อาหารมังสวิรัติที่อุดมด้วยโปรตีนนมเช่นนมโยเกิร์ตและชีสมักรวมอยู่ในอาหารอินเดียมังสวิรัติ สารทดแทน nondairy เสริมแคลเซียมเช่นนมถั่วเหลืองและโยเกิร์ตถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม นมถั่วเหลืองอื่นที่ให้นมประมาณ 8 กรัมบวกโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 13 กรัม Paneer เป็นชีสที่สะอาดในอาหารอินเดียมีปริมาณโปรตีนประมาณ 7 กรัมต่อออนซ์.

5. ผักโปรตีนสูง:

สีเขียว Leafy Vegetables

มีผักจำนวนมากที่ให้โปรตีนสูงบางชนิดและมีดังนี้

  • ผักโขม 1 ถ้วย - 5 กรัม.
  • 1 ถ้วยต้มถั่ว - 9 กรัม.
  • 1 อะโวคาโด - 10 กรัม.
  • 1 ถ้วยผักชนิดหนึ่ง - 5 กรัม.
  • 1 ถ้วยสุกมันเทศ - 5 กรัม.
  • 2 ถ้วยตีผักคะน้าปรุงสุก - 5 กรัม.

ดูเพิ่มเติม: อาหารไทรอยด์เพื่อหลีกเลี่ยงรายการ

6. เต้าหู้:

มังสวิรัติ Foods Rich in Protein - Tofu

นี้เป็นอีกหนึ่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยอาหารมังสวิรัติทั่วไปเต้าหู้ที่เตรียมจากถั่วเหลืองมีเพียง 94 แคลอรี่ 5 กรัมไขมันบวก 10 กรัมของโปรตีนสำหรับการให้บริการครึ่งถ้วยแต่ละ นอกจากนี้ยังมีการระบุว่า 'เต้าหู้' เช่นเดียวกับชิ้นเต้าหู้เต้าหู้ 1/2-cup ที่มีโปรตีนประมาณ 10 กรัม.

  • ผู้หญิง: โปรตีน 46 กรัมต่อวัน
  • หญิงตั้งครรภ์: 71 กรัมต่อวัน
  • ผู้ชาย: 56 กรัมของโปรตีนทุกวัน

7 สาหร่ายเกลียวทอง:

สาหร่ายเกลียวทอง

สาหร่ายเกลียวทองเป็นอีกหนึ่งอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง สาหร่ายเกลียวทองเป็นโปรตีนรวม 65 - 71% เมื่อเทียบกับเนื้อวัวซึ่งมีเพียง 22 เปอร์เซ็นต์บวกกับถั่วซึ่งมีเพียง 26 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น สาหร่ายสไปรูไลน่าเป็นส่วนประกอบสำคัญของกรดอะมิโนที่จำเป็นและแร่ธาตุที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย คุณจะต้องใช้เพียง 2 ช้อนโต๊ะสาหร่ายสไปรูลิน่าเป็นโปรตีนทดแทนสำหรับมื้ออาหาร.

ดูเพิ่มเติม: อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

8. อัลมอนด์อัลมอนด์บัตเตอร์อัลมอนด์:

อัลมอนด์ benefits 8

ประมาณ 6 และ 8 กรัมโปรตีนมีอยู่ในกำมือของอัลมอนด์ เนยอัลมอนด์มีความเป็นพิษน้อยกว่าและเป็นสารก่อภูมิแพ้มากกว่าเนยถั่วในขณะที่ปริมาณโปรตีนมีความสัมพันธ์กัน นี่คือหนึ่งในอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง.

9. Tempeh:

เทมเป้

อาหารมังสวิรัตินี้เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดนี่เป็น บริษัท ที่มีความยืดหยุ่นซึ่งทำจากถั่วเหลืองปรุงสุกซึ่งเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เช่น quinoa ครึ่งถ้วยมีแคลอรี่ 160 แคลอรี่บวกกับโปรตีนขนาดใหญ่ 15 กรัมนอกเหนือจากไขมันสูง 9 กรัม.

ดูเพิ่มเติม: อาหารที่เพิ่มภูมิคุ้มกัน

10. บัควีท:

มังสวิรัติ Foods Rich in Protein - Buckwheat

แม้จะมีชื่อ, buckwheat ไม่ได้วางไว้จริงๆในประเภทของข้าวสาลี หรือที่เรียกว่า kuttu ในอินเดียโซบะมีโปรตีน 6 กรัมต่อถ้วย ให้มันปรุงสุกแน่นอน ในขณะที่ชาวญี่ปุ่นเชื่อว่าการเปลี่ยนให้เป็นก๋วยเตี๋ยวเช่นทุกสิ่งทุกอย่างจะเก็บโปรตีนอินเดียจึงบดและทำให้เป็นแป้งจึงได้รับสูตรที่สมบูรณ์แบบสำหรับฐานปลอดตัง หากคุณเหนื่อยกับข้าวโอ๊ตตามปกติที่คุณทานอาหารควรเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารมังสวิรัติที่อุดมด้วยโปรตีน.

11. ถั่วเหลือง:

มังสวิรัติ Foods Rich in Protein - Soy

ต่อไปในรายการของอาหารมังสวิรัติโปรตีนสูงนี้คือถั่วเหลือง แม้ว่ามันอาจฟังดูแปลก ๆ แต่ถั่วเหลืองก็เป็นทางเลือกที่เหมาะสมกับข้าวและถั่วและระบบทางเดินอาหารของคุณก็ง่ายมาก ต่อครึ่งถ้วยของการให้บริการของถั่วเหลืองมีอย่างน้อย 15 กรัมของโปรตีนซึ่งเป็นจำนวนมาก ถั่วเหลืองควรจะได้รับเป็นครั้งคราวแม้จะมีประโยชน์เพราะเป็นอาหารกระป๋องและทำโดยถั่วหมัก เลือกแพ็คที่มีปริมาณโปรตีนสูงที่สุดและคุณสามารถโหลดตัวเองด้วยปริมาณอะมิโนที่ชอบธรรมได้เร็ว ๆ นี้.

12. Hummus และ Pita:

มังสวิรัติ Foods Rich in Protein - Hummus and Pita

นี้อาหารเลบานอนค่อนข้างพอใจสำหรับคนที่กำลังมองหาแหล่งโปรตีนมังสวิรัติ มีข้าวสาลีและถั่วเขียวชอุ่มซึ่งอุดมด้วยโปรตีนอย่างเท่าเทียมกัน ชีสเดี่ยวของข้าวสาลี pita มีโปรตีนประมาณ 7 กรัมเมื่อทานควบคู่กับครีม 2 ช้อนโต๊ะ อีกเหตุผลหนึ่งที่ต้องรักอาหารนี้เป็นรสชาติที่แตกต่างกันดังนั้นอย่าลืมทดลองกับเครื่องแกายที่ใส่ลงไปในจานทำให้มื้ออาหารของคุณดียิ่งขึ้น.

13. แซนวิชเนยถั่วลิสง:

มังสวิรัติ Foods Rich in Protein - Peanut Butter Sandwich

อาจดูเหมือนแปลกสำหรับจานเนื้อหาไขมันเพื่อหาสถานที่ของตนในหมู่อาหารโปรตีนสูงมังสวิรัติ แต่มันจะเจอน่าประหลาดใจอย่างเท่าเทียมกันว่าแซนวิชได้สูงถึง 15 กรัมของโปรตีนต่อ 2 ชิ้นของขนมปังได้พร้อมกับ 2 ช้อนโต๊ะ เนย. ในขณะที่มีวิธีอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับถั่วลิสงในอาหารของคุณการรวมกันของถั่วลิสงและข้าวสาลีคือสิ่งที่ทำให้แหล่งอาหารนี้เป็นอาหารเช้าที่เหมาะสำหรับคุณ มันอาจจะมีแคลอรี่สูงกว่าคู่แข่ง แต่การออกกำลังกายไม่สามารถเอาชนะได้ นอกจากนี้ตราบเท่าที่กรดอะมิโนจากเนยจะเพิ่มระดับโปรตีนของคุณการเผาผลาญของคุณจะดูแลส่วนที่เหลือ.

14. เจีย:

มังสวิรัติ Foods Rich in Protein - Chia

หรือเรียกว่า Sabza หรือ Sabja ในภาษาฮินดู Chia เป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่มีคุณค่าต่ำสำหรับโปรตีน ทุก 2 ช้อนโต๊ะของเมล็ดมีโปรตีนประมาณ 4 กรัม นอกเหนือจากนั้นเมล็ดเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการบรรจุกรดไขมันโอเมก้า 3 ลงในร่างกาย นอกจากนี้ในเหล็กสารต้านอนุมูลอิสระและสังกะสีเมล็ด Chia เมื่อรวมกับนมหรือน้ำสามารถลิ้มรสที่น่ารื่นรมย์และทำให้สุขภาพของพุดดิ้ง.

15. ข้าวและ Chickpeas:

มังสวิรัติ Foods Rich in Protein - Rice and Chickpeas

ที่เรียกว่า colloquially เรียกว่า chole ในอินเดีย chickpeas และข้าวเป็นหนึ่งในอาหารที่เป็นที่นิยมมากที่สุดสำหรับมังสวิรัติ ในบรรดาผักที่มีโปรตีนอุดมไปด้วยถั่วเขียวถั่วเขียว มันไม่ได้เป็นเพียงสูงในไลซีน แต่เมื่อรวมกับข้าวมันเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญเนื่องจากข้าวอุดมไปด้วย Methionine ถ้วยจานทุกตัวจะมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม.

อาหารโปรตีนมังสวิรัติ:

อาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเสริมสร้างร่างกาย ปฏิบัติตามอาหารนี้สำหรับร่างกายกระชับ:

1. ธัญพืช:

  • แทนที่ข้าวขาวธรรมดาของคุณกับ quinoa, ข้าวฟ่างฟอกสีน้ำตาล, ข้าวกล้อง, ข้าวสาลี ฯลฯ.
  • บริโภคธัญพืชที่แนะนำ 2 ถ้วย

2. ซุปโปรตีน:

  • ให้แน่ใจว่าคุณกินซุปผักโปรตีนทุกวันก่อนอาหารกลางวัน

3 พืชตระกูลถั่ว:

  • กินถั่วไม่เกิน 2 ถ้วยต่อวัน อย่ากินพืชตระกูลถั่วเพราะอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับแก๊ส

4. ถั่ว:

  • ใช้เส้นทางถั่วผสม 1 เมล็ดกับอัลมอนด์ Chia และเมล็ดแฟลกซ์

5. โยเกิร์ต:

  • ทานโยเกิร์ตต่อวันได้สองครั้ง โยเกิร์ตกรีกเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด

6. ผักชนิดหนึ่งและผักสีเขียว:

  • หนึ่งในผักที่เป็นผักสีเขียวเช่นผักชนิดหนึ่งสาหร่ายเกลียวทองและผักคะน้าต่อวันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะได้รับโปรตีนประจำวันของคุณ

ในขณะที่คุณอาจต้องการใช้แถบโปรตีนเพื่อรับกรดอะมิโนที่จำเป็นที่คุณคิดถึงเพื่อเป็นมังสวิรัติการรวมอาหารมังสวิรัติที่อุดมด้วยโปรตีนเหล่านี้สามารถให้มื้ออาหารเพื่อสุขภาพแก่คุณได้ ประโยชน์ของมันทั้งหมดคือไม่เพียง แต่อาหารราคาถูก แต่ยังต่ำแคลอรี่โดยรวม.

Leave A Comment

12 − 9 =