25 อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์สูงสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ | สไตล์ที่มีชีวิต

อาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายและช่วยในการควบคุมระบบทั้งหมด หรือที่เรียกว่าเส้นใยอาหารก็เป็นหนึ่งในความต้องการที่สำคัญเมื่อมันมาถึงการย่อยอาหารที่สมบูรณ์แบบ นอกจากนี้ยังเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระและทำให้รู้สึกสะดวกสบายมากที่จะผ่านมันและหลีกเลี่ยงอาการท้องผูก เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะปรับสมดุลของปริมาณเส้นใยเนื่องจากการขาดสารอาหารและปริมาณที่มากเกินไปทั้งสองเป็นอันตรายต่อร่างกายและทำให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่างและวิกฤตสุขภาพ การเพิ่มปริมาณเส้นใยก็หมายความว่าควรมีน้ำมาก หากต้องการทราบเกี่ยวกับอาหารที่ดีที่สุดที่มีเนื้อหาใยสูงคู่มือนี้จะช่วยให้คุณผ่าน ตรวจสอบพวกเขาและรวมไว้ในอาหารเป็นประจำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบ:

ไฟเบอร์ Rich Foods

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์สูงที่ดีที่สุด:

ต่อไปนี้เป็นรายชื่อของ 25 รายการอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยพร้อมกับประโยชน์อื่น ๆ ของพวกเขาต่อสุขภาพ.

1. กะหล่ำดอกและผักชนิดหนึ่ง:

ไฟเบอร์ rich foods - Cauliflower And Broccoli

ดูเพิ่มเติม: อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเอ

หนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ กะหล่ำดอกกะหล่ำปลีและผักชนิดหนึ่ง พวกเขามีเส้นใยประมาณ 2 กรัมทุกๆ 100 กรัมของผัก เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดสำหรับใยอาหารที่เหนียว.

สูง fiber foods - Cauliflower

2 พืชตระกูลถั่ว:

ไฟเบอร์ foods - Legumes

ถั่วดำถั่วลันเตาถั่วลิมาและถั่วแยกเป็นตัวอย่างบางส่วนที่รู้จักกันดีว่ามีเส้นใยสูงไม่เพียง แต่สารอาหารอื่น ๆ เท่านั้น ที่ดีที่สุดคือการกินส่วนหนึ่งของอาหารกับพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ หรือในแต่ละวันหรือรวมไว้ในสลัด.

3 รำ:

ไฟเบอร์ food - Bran

รำข้าวสาลีและข้าวโพดเป็นอาหารบางอย่างที่คุณสามารถยึดติดได้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและมีความต้องการของเส้นใยสูง ประมาณ 100 กรัมของรำจะให้คุณเกี่ยวกับ 79 กรัมของเส้นใย รำข้าวโอ๊ตและรำข้าวยังสามารถพิจารณาได้.

4. ผลเบอร์รี่:

อาหาร rich in fiber - Berries

ผลเบอร์รี่มาจากประเภทผลไม้และมีเส้นใยมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ blackberries และราสเบอร์รี่ พวกเขายังให้ร่างกายมีวิตามินที่จำเป็นมากและสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อประโยชน์พิเศษ.

ดูเพิ่มเติม: แหล่งอาหารเหล็ก

5. อะโวคาโด:

อาหาร high in fiber - Avocados

นี่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีเส้นใยสูงและมีสารอาหารครบถ้วนทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ อะโวคาโดไม่เพียง แต่เป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับวิตามิน แต่ยังรวมถึงใยอาหาร อะไรอีก? อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้ไม่ได้เพิ่มแคลอรี่ใด ๆ ให้กับร่างกาย.

6. ผักใบเขียว:

คล้ายใบ Green Vegetables - foods with fiber

ในผักเส้นใยผักใบเขียวเป็นหลัก ผักใบเขียวถ้าต้มและรับประทานมีเส้นใยบางอย่างเพื่อให้ร่างกายมี เส้นใยประมาณ 1 กรัมมีอยู่ใน 100 กรัมของใบเขียวและทำให้เป็นแหล่งที่สมบูรณ์แบบสำหรับสารอาหาร ลองและรวมถึง 2-3 ส่วนของผักใบเขียวในอาหารสำหรับสารอาหารมากขึ้นพร้อมกับเส้นใย.

7. เห็ด:

สูง fiber foods list - Mushrooms

เห็ดขาวปรุงสุกอุดมไปด้วยเส้นใยและสมควรที่จะเป็นส่วนหนึ่งของรายการนี้ สำหรับทุกๆ 100 กรัมของเห็ดที่ปรุงสุกร่างกายของคุณจะได้รับปริมาณเส้นใย 2 กรัม ลองนำมาประกอบอาหารด้วยอาหารจานอร่อยสำหรับเห็ดที่มีความอ่อนช้อยมากเกินไป.

ดูเพิ่มเติม: โพแทสเซียมอาหาร Sorces

8. ส้ม:

รายการ of high fiber foods - Oranges

ควบคู่ไปกับการให้ร่างกายปริมาณที่เหมาะสมของวิตามินซีส้มถ้ากินนอกจากนี้ยังมีเส้นใยสูง ประมาณ 2 กรัมของเส้นใยที่มีให้โดย 100 กรัมของส้ม นอกจากนี้ส้มยังมีแคลอรีต่ำและเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพในอาหารประจำวัน ผลไม้ยังสามารถเข้าถึงได้ง่ายและราคาไม่แพงในกระเป๋า ส้มเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ดีที่สุดและจำเป็นที่สุด .

9. สควอช:

แหล่งที่มา of fiber - Squash

5 กรัมของเส้นใยสามารถทำได้โดยร่างกายที่มีเพียง 100 กรัมของสควอช นี้ทำให้มันเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ดีที่สุดที่จะใช้ในเมนูประจำวัน ใช้ได้กับสควอชทุกชนิดเช่นฟักทองฮับบาร์ดอบฤดูหนาวและอื่น ๆ อีกมากมาย ลองกินสควอชส่วนหนึ่งในอาหาร.

10. แอปเปิ้ล:

อาหาร with high fiber - Apple

เคยได้ยินสุภาษิต "แอปเปิ้ลวันช่วยให้แพทย์ไป" สุภาษิตนี้เป็นจริงเพราะคุณค่าทางโภชนาการของการบริโภคแอปเปิ้ลของแอปเปิ้ลต่อวันให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและยังมีส่วนสำคัญในการบริโภคเส้นใยของคุณขนาดกลาง แอปเปิ้ลสามารถให้ได้ถึง 17% ของความต้องการเส้นใยของร่างกายของคุณมีน้อยกว่าร้อยแคลอรี่นอกจากนี้แอปเปิ้ลมีปริมาณน้ำสูงและทำให้มันช่วยใยที่จะทำงานได้อย่างง่ายดายจึงทำให้แอปเปิ้ลเป็นสมาชิกที่สำคัญในรายการของเส้นใยที่อุดมไปด้วย อาหาร.

11 วอลนัท:

ดีที่สุด fiber foods - Walnuts

อาหารที่มีเส้นใยสูงมักกล่าวถึงวอลนัทเพื่อเป็นประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ แต่มักถูกมองข้าม เพียงแค่หนึ่งของวอลนัทหรือประมาณ 1 / 4th ของถ้วยวอลนัทมีเส้นใยเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายของคุณทำงานอย่างมีสุขภาพดี วอลนัตสามารถรวมอยู่ในอาหารเสริมด้วยสลัดและขนมหลากหลายชนิดคุณสามารถแตกวอลนัทของคุณเองด้วยแคร็กเกอร์หรือเพียงแค่เลือกวอลนัทจากร้านขายของชำที่ใกล้ที่สุด.

12. ข้าวโพดหวาน:

ที่ food contains fiber - Sweet Corn

ในด้านบนของรายการอาหารเส้นใยมาจากข้าวโพดหวานเพราะคุณค่าทางโภชนาการต่างๆและความสามารถในการให้ร่างกายมีจำนวนมากของเส้นใย หูข้าวโพดขนาด 6 นิ้วของซังสามารถให้เส้นใยได้ 1.5 กรัม อย่างไรก็ตามปริมาณที่บริโภคมากหรือน้อยจะเป็นตัวกำหนดอัตราการจัดหาไฟเบอร์เข้าสู่ร่างกาย.

13. ข้าวโอ๊ต:

รายการ of fiber foods - oatmeal

กินชามข้าวโอ๊ตสำหรับอาหารเช้าเป็นที่ปรึกษาเนื่องจาก oatmeals ถือว่าเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใย นอกจากนี้การกินข้าวโอ๊ตก็น่าจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณเนื่องจากมีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงและยังมี oatmeals ถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณ นอกจากนี้การบริโภค oatmeals จะช่วยในการเริ่มต้นร่างกายของคุณในตอนเช้าและช่วยให้มันทำงานอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในอาหารเส้นใยที่ดีที่สุดและดีเยี่ยม.

14. ถั่วเลนทิล:

ไฟเบอร์ sources - red lentil

เอ็นร้อยหวายถือเป็นส่วนสำคัญของอาหารเส้นใยสูงและมีส่วนช่วยในการทำงานปกติของร่างกาย พวกเขายังเป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของโปรตีนโฟเลตวิตามินและธาตุเหล็ก พวกเขาสามารถบริโภคได้อย่างสม่ำเสมอโดยการปรุงอาหารด้วยข้าวและเพิ่มให้ซุปและซอสปรุงรสหรือพร้อมกับสมุนไพรและเครื่องเทศและสามารถใช้สำหรับการเตรียมอาหารจานอร่อยและคุณค่าทางโภชนาการ.

อาร์ติโช้ค:

รวย in fiber foods - Artichoke

เหล่านี้เป็นพวงของผักแปลกใหม่ที่มีเนื้อหาเส้นใยสูงจึงทำให้มากในรายการของอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใย ผักเหล่านี้เป็นซุปเปอร์ง่ายที่จะเตรียมและรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ของพวกเขาทำให้การบริโภคของผักเหล่านี้สนุก อาร์ติโช๊คขนาดกลางให้ความต้องการเส้นใยเกือบครึ่งหนึ่งของร่างกายทุกวัน.

16. ธัญพืชข้าวสาลีบด:

สูง Fiber Rich Foods -Wheat Cereal

การบริโภคข้าวสาลีธัญพืชทุกเช้าเป็นวัสดุที่มีเส้นใยสูงเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายทำงานได้ราบรื่น ช่วยเพิ่มพลังให้กับร่างกายของคุณได้เร็วขึ้นและช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นในตอนเช้าและช่วยให้รู้สึกสบายตลอดทั้งวันที่น่าเบื่อ เกี่ยวกับถ้วยข้าวสาลีธัญพืชที่หั่นฝอยด้วยนมสามารถให้ได้ถึง 36% ของความต้องการเส้นใยของร่างกาย.

17. Brussels Sprouts:

รวย fiber foods - Sprouts

อาหารเหล่านี้ถือเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง พวกเขามาพร้อมกับรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์จึงมั่นใจได้ว่ารสชาติจะไม่ถูกบุกรุก มีวิธีหลากหลายในการเตรียมอาหารจานอร่อยที่เกี่ยวข้องกับกะหล่ำบรัสเซลส์ ถ้วยกะหล่ำปลีที่ผ่านการปรุงสุกแล้วมีประมาณหนึ่งในสี่ของปริมาณเส้นใยที่แนะนำที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของร่างกาย ดังนั้นการรับประทานอาหารไม่กี่มื้อในอาหารจึงสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก.

18. Bulgur:

ไฟเบอร์ content food - Bulgar

Bulgar ถือเป็นอาหารที่อุดมด้วยเส้นใย มันเป็นอาหารหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนก็ถือว่ายังอุดมไปด้วยโปรตีนพร้อมกับเส้นใย ลองทำอาหาร bulgur กับอบเชยและน้ำผึ้งเล็กน้อยและกินมันแทนอาหารเช้าแทนการรับประทานธัญพืชที่มีรสหวานเส้นใยอาหารใน bulgur ช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้ใหญ่ของคุณด้วยการทำให้คุณเป็นปกติ ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารส่วนใหญ่กล่าวว่านี่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีเส้นใยสูงที่สุด.

19. ข้าวกล้อง:

สูง fiber content foods - brown rice

ข้าวกล้องเป็นอาหารยอดเยี่ยมที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำดังนั้นจึงเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมที่จะเพิ่มลงในรายการของอาหารที่มีเส้นใยสูง ปริมาณเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่มีอยู่ในข้าวช่วยลดอาการท้องผูกและช่วยให้อุจจาระของคุณเป็นประจำ เพิ่มข้าวกล้องในอาหารของคุณสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งและให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีและมีรูปร่างที่ดีเยี่ยม.

20. ถั่วแดง:

สูง Fiber Rich Foods - Navy Beans

เพื่อที่จะเพิ่มอัตราการบริโภคเส้นใยในอาหารของคุณคุณควรลองบริโภคถั่วลิสงเหล่านี้เป็นอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยซึ่งคุณสามารถรวมไว้ในครัวและอาหารของคุณของคุณ ถ้วยที่ปรุงได้ดีจากถั่วเหลืองสามารถให้ไม่เกิน 19% ของเส้นใยที่เกือบจะมากกว่าปริมาณเส้นใยที่ต้องการและยังเป็นซุปเปอร์ง่ายต่อการบริโภค.

21. รูป:

สูง Fiber Rich Foods - Dry Figs

อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยซึ่งโดยปกติแล้วคุณจะต้องผ่านใจของคุณเมื่อคุณได้ยินคนพูดถึงผลไม้ แต่พวกเขาไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยเนื้อหาเส้นใยเท่านั้น แต่พวกเขายังอร่อยอยู่อย่างไม่น่าเชื่อ การรับประทานผลมะเดื่อแห้งในปริมาณที่พอเหมาะช่วยป้องกันอาการท้องผูกและช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้เป็นประจำ พวกเขายังสามารถรวมอยู่ในอาหารของคุณในรูปแบบของขนมขบเคี้ยวริมฝีปากที่คุณสามารถรวมไว้ในคุกกี้คุกกี้ที่บ้านของคุณและเค้ก.

22. ลูกพรุน:

สูง Fiber Rich Foods - Prune

รายชื่ออาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยมีลูกพรุนขณะที่พวกเขาให้ประมาณ 3.6 กรัมของใยอาหารต่อการให้บริการซึ่งเป็นเรื่องเกี่ยวกับ 14% ของการบริโภคเส้นใยแนะนำ การเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณสามารถช่วยลดอาการท้องผูกและอาการอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานที่ผิดปกติของระบบขับถ่ายของร่างกายได้ นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการดื่มน้ำเนื่องจากอาหารเหล่านี้มีเส้นใยมากมาย.

23. อัลมอนด์:

สูง Fiber Rich Foods - almonds

เมื่อต้องการลดตัวเลือกของคุณลงในอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยมากที่สุดรวมถึงอัลมอนด์เป็นสิ่งที่ต้องทำ พวกเขาเป็นตัวเลือกที่ชัดเจนที่สุดสำหรับอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยเนื่องจากมีประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายนอกเหนือจากการอุดมไปด้วยเส้นใย การเพิ่มปริมาณอัลมอนด์ลงในอาหารทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นและทำให้คุณรู้สึกสดชื่นภายในและทำให้คุณรู้สึกดีที่สุด นอกเหนือจากการรวมเส้นใยประมาณ 4 กรัมออนซ์ขนาดเล็กของอัลมอนด์จะช่วยในการส่งเสริมการลดน้ำหนักและสุขภาพของหัวใจ.

24 ผักโขม:

สูง fiber content foods - Spinach on wooden background

นี้เป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยสูงมากที่สุดที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่ากลัวของผักโขมเป็นหนึ่งในรายการอาหารที่สำคัญที่สุดในหมู่อาหารอื่น ๆ ทั้งหมดที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่พวกเขามีประโยชน์ต่อสุขภาพนับไม่ถ้วน ใบผักขมดิบมีแคลเซียมเหล็กวิตามินซีและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย มันเป็นเรื่องง่ายมากที่จะกินมากเกินไปที่คุณสามารถแต่งตัวเป็น salas หรือเพิ่มลงในแซนวิชซุปและพาสต้าโฮมเมด.

25. Beet Greens:

สูง Fiber Rich Foods - beet greens

สีเขียวบีทเป็นหนึ่งในอาหารที่เป็นเส้นใยที่เหมาะ อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยคือผักชนิดหนึ่งเช่นใบที่ด้านบนของผักชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยเส้นใยและยังเต็มไปด้วยวิตามินซีและยังมีรสชาติที่อุดมไปด้วยและเป็นเอกลักษณ์และคุณสามารถจับคู่กับเครื่องเทศเผ็ด เพื่อเติมเต็มความอร่อยให้กับจานเด็ดต่างๆ.

ในที่สุดการมีอาหารเส้นใยเป็นส่วนหนึ่งในแผนอาหารที่สมบูรณ์แบบซึ่งจะช่วยรักษาร่างกายให้พอดีและมีสุขภาพดี เราหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อคุณในการสร้างแผนภูมิอาหารที่มีเส้นใยอาหารที่ดีที่สุดสำหรับแผนอาหารของคุณ.

Leave A Comment

49 − 43 =